愛運動，不愛傷痛！

　　新華網體育攜手專業的運動康防機構Dr.Sport運動醫生，為大家提供科學的運動康防知識，幫助大家遠離傷病，不斷PB。

　　今天，我們來談談跑前的重要環節——熱身。

　　為什么要重視熱身？熱身是初級跑友最容易忽略的一環。熱身的關鍵在于讓冷卻的身體活躍起來，提高每個關節的靈活度，讓肌肉放松下來。所以很多長跑運動員賽前的準備大多是以慢跑為主。

　　熱身的重點是讓自己動起來。如果不熱身，一上來就進行大重量、高強度訓練，那么不僅會導致岔氣、肺活量不足、抽筋等癥狀，還會有肌肉拉傷的風險。

　　怎樣進行簡單有效的熱身？話不多說，直接上動圖，跟著練起來吧。

　　頸部運動

　　動作要領：站立位，雙手扶于腰部，頭部進行前后左右四個方向的運動。

　　頻次：四個八拍

　　擴胸運動

　　動作要領：雙手屈肘做向后擴張再將肘關節伸直交替做擴胸動作。

　　頻次：四個八拍

　　髖關節環繞

　　動作要領：站立位，雙下肢屈髖屈膝，以腳后跟為軸心外旋髖關節使雙膝分離，感受臀部發力。左右交替進行。

　　頻次10個/*3組

　　膝關節環繞

　　動作要領：屈膝雙手扶于膝關節處，向左右方向進行膝關節環繞動作。

　　頻次：四個八拍

　　踝關節環繞

　　動作要領：雙手扶腰，髖關節外展，左右踝關節交替進行環轉運動。

　　頻次：四個八拍

　　臀部動態拉伸

　　動作要領：雙手用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提，提膝同時踮起腳尖，感受臀部有牽拉感。

　　頻次：10個/組*3組

　　開合跳

　　動作要領：站立位，雙上肢雙下肢分開，向上跳躍，跳躍時前腳掌著地。

　　頻次：30個/組

　　小腿跑

　　動作要領：雙手扶于髖部，前腳掌著地，進行前后交替原地小跑動作。

　　頻次30個/組

　　動作要求：每個動作15個每組，原地熱身動作每個動作20秒。

　　注：跑前熱身總時間應控制在6-8分鐘。

　　嘉賓介紹

　　Dr.Sport運動醫生是一家專業的運動康防機構，團隊成員主要由國家各級運動隊、現役及退役醫療團隊成員組成。Dr.Sport運動醫生曾是成都馬拉松、西昌馬拉松等國際性賽事的合作伙伴，為數萬跑友提供過專業的康防服務。