關于啞鈴杠鈴重量如何選擇

　　如何選擇不同重量的的杠鈴進行訓練，行家自然都是知道的，這里和剛入門的朋友介紹下方法，杠鈴的重量隨著動作的不同使用的重量也是不同的。杠鈴重量選擇和啞鈴是一樣的。

　　很多朋友不知道自己增肌鍛煉該選擇多大的重量合適，重量的選擇其實不是一成不變的，首先你要明白這一點，不同的動作使用的杠鈴重量也是不一樣的，需要自己去更換啞鈴片去選擇合適的重量，下面我們就講解一下如何去選擇杠鈴的重量。

　　首先我們來了解一下RM這個概念，這個概念對于增肌非常重要。“RM”是“Repetition Maximum”的縮寫，字面含義是“重復做的最大數值”，意譯就是“最大重復次數”，結合數字x，就實際表示“能夠重復練習x次的最大重量”，或“最多只能重復練習x的重量”。比如對某訓練者，30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練，最多只能連續彎舉6次就完全力竭，那么這30kg的重量對于該訓練者的二頭肌練習而言，就是6RM的重量。之所以出現RM的概念，就是因為經過研究發現，并不是每次練到力竭都是有效果的。重量與次數(以及組數)的選擇，對于訓練結果有著顯著影響。

　　用簡單的表述就是：

　　“大重量，少次數”的訓練方式偏向于增加肌肉力量和體積；

　　“小重量，多次數”的訓練方式偏向于增強耐力，降低體脂。

　　具體來說，根據研究發現：

　　1-4RM主要是訓練絕對肌力和體力；

　　6-12RM主要是訓練肌肉體積；

　　15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；

　　30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。

　　關鍵理論在這里6-12RM主要是訓練肌肉體積，這正是增肌的目標。因此如果你選擇鍛煉一個啞鈴或者是杠鈴動作的時候就需要讓鍛煉個數趨于6-12RM，這樣就可以科學的達到增肌的鍛煉效果，每個動作的最大重復次數為6-12個。其實選擇重量很簡單的，只要你明白了核心的問題RM，下次訓練記得調試一下自己的啞鈴，讓自己的每個動作對應不同的重量，適當的時候需要記錄下筆記以免忘記動作的重量。

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