新手健身任務及動作訓練要領

　　為了給剛加入健身隊伍的朋友減輕健身壓力，有一個良好的開端。體博百科專為健身新手整理了入門知識。

　　健身初期以掌握健身動作為主，健身離不開訓練動作，對于新手在健身初期主要任務就是：

　　1、了解和熟練掌握鍛煉身體各個部位的相關動作。

　　2、掌握動作的動作規范，在健身中做到寧輕勿假。

　　3、感受目標肌肉的發力過程，即鍛煉哪塊肌肉關注哪塊肌肉的發力過程，就是“意念集中法則”。

　　4、在動作的練習過程中，保證動作的準確性，防止肌肉的不規則發展，同時充分體驗目標肌肉的發力過程，這樣有助于肌肉的深度刺激。

　　新手一定要掌握的相關部位的健身動作：

　　胸肌，杠鈴/啞鈴臥推(平板、上斜、下斜)，啞鈴飛鳥(平板、上斜、下斜)、俯臥撐。

　　肩部，杠鈴/啞鈴推舉，啞鈴前平推，啞鈴側平舉，啞鈴俯立飛鳥。

　　背部，杠鈴/啞鈴劃船，啞鈴單臂劃船、坐姿劃船、坐姿下拉、引體向上。

　　下背部，硬拉，山羊挺身。

　　腹肌：卷腹，仰臥抬腿，空中單車、仰臥兩頭起。

　　腿部，杠鈴/啞鈴深蹲、杠鈴/啞鈴箭步蹲，坐姿蹬腿，腿彎舉、杠鈴/啞鈴提踵。

　　上肢，杠鈴/啞鈴彎舉，俯立臂屈伸、雙杠臂屈伸，繩索下壓。